秋月微凉

俄罗斯著名医生屁古拉.阿莫索夫认为，衰老不是从眼角的第一道皱纹，鬓间的第一根白发，或腰部的第一块赘肉的出现才开始的;

身体柔韧性的减弱，才是衰老的第一征兆，而所有的疾病都是因脊柱病变而引发的。

大概人人都有的落枕，或者是早上醒来以后身体蜷缩，僵硬，感觉极不舒服，医学上把这些现象叫做脊柱退化。

造成脊柱退化的原因多种多样，同任何使用过度的零件一样，椎间盘会逐渐磨损，

其次，脊柱的状态取决于肌肉和韧带的好坏，

如果你疏于活动，不让自己的肌肉保持良好状态，它就可能逐渐松弛，脊柱会因此而慢慢松动，最后外伤。

当然,各种不正确的姿势也是其中一个原因。

瑜伽之所有对健康有如此大的影响，很大程度上是因为它能直接作用于脊柱。

瑜伽体式包含了脊柱各个方向的运动，如扭转，前弯后仰，左右侧展等。

如此就很好地梳理了脊柱，并强化了支撑脊柱的肌肉，使我们保持了健康和年轻的状态。
　　
但是只有正确地运用瑜伽体式才能达到强化使脊柱和肌肉的目的。

这点非常重要。

也许已经有很多瑜伽教练发现自已的脊柱可能比正常人有更多的问题了。

不正确的，或急近的练习，都会带来造成脊柱的变形。

比如，半莲花加强背部前曲伸展坐式，加强侧伸展式等单侧前曲姿势，如果髋部位置不正确，都是非常容易造成脊柱侧弯的。

而眼镜蛇式，鸽王式等向后伸展的姿势，如果急功近利地想做得完美，而超过身体本身的柔软度，又会造成第三四五节腰椎的前凸。

如果脊柱侧弯并加上腰椎前凸，更可导致骨盆倾斜，引发更多的身体问题。

由于脊柱病变发展缓慢且不明显，很多人没有太多的感受，只是觉得自已处于亚健康的状态，却不知原因出在何处。

因为脊柱变形，椎间盘逐渐变薄，椎骨腔隙内的所有神经根和血管都受到压迫，

与它们有关的器官因此受到伤害，血液流通和神经感应不畅，也就是大脑指挥失灵，很多器官的功能因而受到影响。

为了保持脊柱的健康，需要经常自我检查。可以通以婴儿式或双腿背部伸展式来检查脊柱是否侧弯。

要检查是脊柱前后生理弯曲是否正常则难一点，可以通过X光检查。

当脊柱出现问题后，最好尽早就医。

而强化核心肌群也非常重要！因為肌群会保护脊椎。

肌群弱，脊椎得承担所有的前倾力，包括地心引力等。

而强健的肌肉才能支撑我们的骨骼。

1，拜日式，也叫向太阳致敬式，梵文名称是Surya Namaskara

2，拜日式是属于瑜珈里面特别连贯的一套姿势，这一系列的动作组合不属于传统瑜伽的部分，但是它有那么多的好处，我们不能不了解并实践它。

3，拜日式包括12个动作。左边代表12个小时，右边代表12个小时，整套拜日式做下来给你一天24小时的精力。

4，拜日式既可以单独做，也可以作为一节瑜伽练习课程的热身。

5，拜日式的作用：

• 稳定身、松弛筋骨、促进全身的血液循环；
• 预防各种神经系统、内分泌系统疾病，以及各种慢性疾病；
• 增强身体的抵抗力及改变体质，增强心肺功能。

6，拜日式前后的唱颂：

拜日式之前的唱颂:hiranmayena patrena satyasyapihitam mukham tat tvam pusan apavrnu satyadharmaya drstaye

太阳，你就像一个容器的盖子，你金色的光芒铺满通往真理的道路，打开你的盖子，引领我们走向真理吧！

也可以只唱一句：

Om,Surya Namaha！

Surya是“太阳”的意思， Namaha代表“致敬”。整套１２个动作都是向太阳神致敬，感谢他赐给我们能量，并祛除我们身上不洁净的成分。

拜日式结束也可以唱颂三遍Shanti。

梵语中“Shanti”是“和平、宁静”的意思。

Shanti 唱诵3遍是对矿物界，植物界，动物界三个世界的平静，和平而祈祷。

瑜伽，就是使我们达到内心的和平与宁静，从而实现外在世界的和平与安宁。

7，拜日式的每个姿势也都有一个唱颂，或者说mantra，以下分别说明：

S1，祈祷式：向所有的朋友致敬！

S2，展臂式：向杰出的人致敬！

S3，前屈式：向诱发活动的人致敬！

S4，骑马式：向照亮人的人致敬！

S5，山岳式/顶峰式：向在空中迅速移动的人致敬！

S6，八体投地式：向赐予力量者致敬！

S7，眼镜蛇式：向金色宇宙本身致敬！

S8，顶峰式重复：向黎明之神致敬！

S9，骑马式重复：向亚迪帝的儿子致敬！亚迪帝是无穷宇宙之母的名字。

S10，前屈式重复：向仁慈之母致敬！

S11，展臂式重复：向值得赞扬的人致敬！

S12，祈祷式：向引向启蒙的人致敬！

瑜伽－美容瘦身篇

• 丰胸·牛面式、英雄式、山式
  
• 缩小腹·船式、上伸腿式、蹬自行车式
• 舒缓腰周肌肉·猫式及变体
• 消除背脊赘肉·骆驼式、弓式、半弓式
• 矫正 X 形腿·蜘蛛式（即龟式）
• 矫正 O 形腿·三角式
• 美白肌肤、预防皱纹·倒立式

瑜伽－健康篇

• 治宿醉（保护肝脏）·扭转式
• 缓解消化不良：摩天式
• 缓解颈椎不适：弓背升腿式、
• 调理脊柱：半莲花脊柱伸展式、脊柱扭转式及变体
• 预防与治疗感冒·鱼式
• 治疗肩膀酸痛·扩胸式
• 消除便秘烦恼·拱桥式
• 保护肠道·骆驼式及变体
• 改善手脚冰冷·云雀式
• 改善高血压·半莲花坐式
• 解决失眠烦恼·温和的鱼式
• 预防骨质疏松症·猫式及变体
• 消除疲劳，恢复精神·弓式
• 提高免疫力·英雄式
• 缓和生理痛·扭转式
  
• 缓和自律神经失调症·犁式

－－以上资料来自《呼吸式瑜伽》，日本当红瑜伽大师、BREATHING YOGA教室创办人　深堀真由美传授

可练的：

站立向前伸展：

加强伸展式、下犬式、双角式/金字塔式、加强侧伸展式（最好是用头部支撑）

半月式、手脚伸展式。

仰卧的体式：

英雄卧式、卧束角式、卧吉祥式、鱼式、卧手触脚趾的体式II（使用束带、长枕、毛毯支撑）等体式可以放松日常处于紧张、疲劳和兴奋状态下的肌肉和神经。


简单的向前伸展的体式：

面向下的金刚式、面朝下的吉祥式、单脚背部伸展式、单腿跪背部伸展式、半莲花坐单腿背部伸展式、圣哲玛里奇式、坐角侧伸展式、坐角前伸展式等。
　

坐的体式：

吉祥坐、金刚坐、莲花坐、束角式、坐角式、牛面式、会阴收束式等体式有助于消除女性的压力和紧张。

其他：

骆驼式、眼镜蛇式

仰卧放松功

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不可练的：

倒立的体位：

犁式、肩倒立式、头倒立式等

各种挤压腹部的体位。

项征的瑜伽课是偏力量的，但是不是完全的力量瑜伽。

不过对于偏力量的瑜伽，以下来自POWER YOGA大师的箴言或许可以指出一条明路。

1.You have to be hot to stretch
(热身后才可做伸展)

2.Strength, not gravity, develops flexibility
(柔韧性是来自于强力的肌肉,而不是借放松就可得的)

3.Sports do not get us in shape. In fact, sports get us out of shape
(一般的竞技运动无法使我们身材匀称,相反地,反而让我们身材走样)

4.All injury in sports is caused by structural and muscular imbalance
(一般竞技运动造成的受伤主要来自于身体架构与肌肉的不平衡)

5.Muscular imbalance and structural irregularities don’t fix themselves
(身体肌肉不平衡及骨架不规则,它本身并无法自行修复)

6.Even iron will bend if you heat it up
(即使是钢铁,热了还是会弯掉)

7.Stopping training doesn’t correct an imbalance
(身体的不平衡不会因您停止训练了就自然修复)

8.No matter how fit you are at what you do, when you start something new you
have to ease into it
(不管您是多么熟练于您所从事的运动,当您开始一些新的练习时,您仍然需要先缓慢适应)

9.Stretching doesn’t equal warm-up
(伸展不等于暖身)

对于第6条，不要和热瑜伽联系起来。

99％的练习，１％的理论，这才是瑜伽。
                                       －－－Sri K Pattabhi Jois（Guruji）


不在于（体式）看起来怎么样，而在于你感觉着什么。


臣服。臣服于你的身体和你的呼吸。


慢点，再慢点。。。。。。
那么着急，只是让你更早地到达生命的终点。

不要害怕，当呼吸和思想在恐惧中抵抗的时候，当你机械地做一种体式的时候，痛苦和
损伤才可能发生。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　———　帕塔比•乔伊斯

自信和快乐可以仅仅来之于对你身体的敏锐感觉。

不可否认，无论男女，身体的变化所带给个人对生活的态度的变化是巨大的。

Inhale Cold，Exhale Warm。

冷的吸进来，热的呼出去。

Inhale Hatred，Exhale Love。

吸入恨，呼出爱。

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追随我们心中最高者，似乎是危险的存在着，但冒此危险，却得到胜利与安全！

                                                     －－室利·阿罗频多