秋月微凉

上的蔡喆老师的第一课，是他的呼吸课，好像也是他第一堂呼吸课呢。所以不免老师和学生都显得紧张。不过蔡喆老师清晰的讲解和演示，让讲课的内容变得容易理解。

寒冷的日坛，即使开着空调，挂了厚窗帘，还是冷的要命。由于没有做任何体式，我们做学生的穿着毛衣，盖着毯子，还是觉得寒冷。蔡喆老师穿的更为单薄，真担心他再一次感冒。

蔡喆老师看着有些疲惫，眼睛下面都隐隐可以看到眼袋，除了体式，蔡喆要开始教呼吸和冥想，比以前更累了，希望悠季能够爱护自己的老师们。

－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－

腹式呼吸：

深吸气，腹部鼓起，呼气，腹部收缩。

胸式呼吸：

吸气，首先让腹部略微鼓起，即鼓起大约腹式呼吸一办的程度，然后气息向上，让空气充满胸腔，胸部向外扩张。

呼气，首先胸腔的空气呼出，胸部向内收，然后腹部的空气呼出，腹部向内瘪。

肩式呼吸：

类似于跑完了100米以后，喘气的样子。

吸气，肩膀向上，气息充满胸腔靠近肩膀的上半部分，腹部不要向外鼓。

呼气，肩部下沉，气息呼出体外。

完全呼吸：

把腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸结合起来的完全呼吸。

吸气，首先让腹部鼓起，然后气息向上，让空气充满胸腔，胸部向外扩张，之后肩膀向上，气息充满胸腔靠近肩膀的上半部分。

呼气，肩部下沉，胸腔的空气呼出，胸部向内收，然后腹部的空气呼出，腹部向内瘪。

呼吸控制：

要求：盘坐，不一定非是莲花坐。脊柱挺直，放松身体，放松肩部、胸部和腹部，越放松越好。

呼吸控制的手印：用右手，食指和中指向内，用大拇指的根部压住，其他手指打开。
用大拇指抵住右鼻孔，用无名指抵住左鼻孔。

圣光调息法：

作用：清洁头部

完全式呼吸，深吸气，然后迅速弹动腹部，不要强迫腹部弹动，让少部分气体非常迅速的排出体外，然后通过一种惯性迅速的吸气，再次弹动腹部。反复如此21次，最后深深呼气，把剩余的气体呼出体外。再进行一次完全的呼吸，深吸气，长呼气。

胜利呼吸法（乌加伊呼吸法）；

作用：可治疗失眠

用两个鼻孔吸气，吸气的时候，收紧会厌，即使喉咙略微收紧，气息通过的通道变窄，这样吸气的时候会发出轻微的类似于SA的声音。

呼气，用大拇指抵住右鼻孔，用左鼻孔呼气，呼气的时候，同样收紧会厌，这样呼气的时候会发出类似于打呼噜的声音，但是声音要小的多，尽量延长呼气的时间。

反复11轮，之后仰卧放松

太阳式呼吸法：

禁忌：高血压、心脏病人不要做。

作用：供给身体能量，让神经兴奋

用呼吸控制手印，无名指抵住左鼻孔，用右鼻孔吸气，用完全式呼吸。

之后用大拇指抵住右鼻孔，用左鼻孔呼气。

吸气和呼气的时间一样长。

反复11轮，之后仰卧放松

月亮式呼吸法：

和太阳式呼吸法相反。

作用：让神经安静下来，可治疗失眠

用呼吸控制手印，大拇指抵住右鼻孔，用左鼻孔吸气，用完全式呼吸。

之后用无名指抵住左鼻孔，用右鼻孔呼气。

吸气和呼气的时间一样长。

反复11轮，之后仰卧放松

有一位老师说，唐老师的课不错。周末去体验了，果然不错，对于第一次来上瑜伽课的同学，从头到尾都在纠正。对于我，错误的体式给予纠正，而做的稍好的，老师就说：“已经很不错了，再努力一点。”这给了我莫大的自信。

唐老师课的收获不仅是体式的，同时更多是对身体的调理的。不少体式，唐老师都讲了它的好处，有时候还讲了体式之外的调理方法，比如腰部不好，可以多按膝盖窝。对于我的近视，唐老师更是提出了好几个治疗方法。

附：唐老师体式纠正和身体调理方法

英雄式：腰部不要向后挺，不要给腰椎施加太多压力

下犬式：下压肩部。常坐办公室的可以多做靠墙的下犬式

舞蹈式：从内侧抓住脚踝，这样使得身体在一个平面上

三角侧伸展式：伸直的那条腿的脚面着地，分担一部分身体的重量

束角式：吸气抬起双膝，呼气，膝盖下落，随着呼吸的节奏去做，不要太快，不会伤到膝盖

放松：从21到0倒数，一个数字一个数字的数，每数一个数字，都感到身体在慢慢向下沉。

近视的治疗：眼球往四个方向转动，尽量达到最大的限度。20次以后，按住脖子后面发麻的地方，耳朵后面的穴位。肝脏和眼睛是相通的，拍打大腿内侧、靠近膝盖的肝经，可以疏通肝脏，同时让阳气向下走，缓解手脚冰凉的症状。多做树式，弯曲的腿靠在大腿前侧，坚持久一点，也可以起到按摩肝经的作用。

腰部不舒服，可以按住膝盖内侧、膝盖窝里的穴位，缓解腰部的不适。

陈蕙老师的最后一课，却是我上的她的第一课。无意中约的课，竟然是她的告别课。

所以今天是怀着复杂的心情去日坛的，去熟悉日坛的上课场所，去上体验日坛馆的上课环境，是不是像别人说的那样冷，去上我慕名已久的老师的课。

天气晴朗，然而风很大，狠狠吹在身上，又钻进脖子里，即使这样，我还是顶着风赶往了日坛。两个月不见，日坛已是深秋的样子，树叶渐渐都变黄了，被风一吹，四处飘散，并落在地上。由于天气的原因，日坛的人很少。在悠季瑜伽门口，几个行人在谈论悠季和瑜伽。我赶着去上课，没有留意他们谈的内容。

上课的教室在高尔夫花园里，走进去，已经有几个人先到了，地上已经铺了不少瑜伽垫，上面还放了一条折好的毯子。过一会陈蕙老师也到了，一袭白衣，神态宁静安祥，看到地上有的地方还空着，便拿几条瑜伽垫铺在地上，又拿了几条毯子放在瑜伽垫上。当大家都到齐后，又分发给每个人一个红布的包，里面装了谷物。我从没在瑜伽课上见过这种包，不知道做何用，到了课程最后，她把布包蒙在每一个人的眼睛上，我才知道它的用途，让眼睛好好休息。

我选了一个靠前的瑜伽垫坐下，从我的位置向前、向右看去，都能够看到外面的草木，再远处，是几处古老的建筑。抬头向上，看到的是发黄发红的树叶，正随风下落，外面阳光灿烂，然而狂风大作，不过在房内，却只看到阳光，感觉到温暖。在做体式的时候，一抬头就能看到树叶和古建筑，这是怎样的环境啊！如果不是因为狂风，在课后，定会跑到室外，做几个深呼吸。

我的位置旁边，是一个小音响，旁边放着几张印度音乐的CD。上课时，原汁原味的印度瑜伽唱颂便从这个小音响中蔓延开去。不时传出的OM之音，让心情更加的平静。

虽然是最后一节课，陈蕙老师依然很认真的上完整一节课，认真的讲解，精确的体式演示，耐心的纠正学员的每一个错误，并没有因为要走了，而有任何的松懈。从她身上流淌的那种自信而优雅的气质，让你能够放心的把自己完全的交给她，让她来调整你的一切，从呼吸到体式到放松。

虽然已经练习瑜伽半年多了，然而在她的课上，我依然像个初学者一样。不少以前没有注意过的错误，被她一一纠正。加强伸展式，以前只是注意了腿部的伸展，然而后背是弯的，她提示我把后背尽量的伸直了。有的会员手够不到地面，她便在他们的手下面放一块瑜伽砖。有的会员初次练习下犬式做不到位，她便一次又一次的纠正。

体式结束，放松的时候，她慢慢走到每一个会员的身边，把布包放在大家的眼睛上，步履轻盈，好像生怕打扰了大家的休息。在休息之后，几声清脆的铃声把大家又召回到现实的世界。在几轮太阳呼吸法之后，陈蕙老师的告别课结束在Shanti的唱颂声中。

课程结束了，陈蕙老师和会员一一告别。期待有缘再相见吧！

提笔写这篇文字的时候，手边还放着yogic老师送给我的桂圆。去办转卡的时候，碰到了yogic老师，得知我身体不舒服，要送我一包桂圆，我只抓了一把，吃到今天，肚子的疼痛已经消了，桂圆还没吃完。

Yogic是一位慈祥的父亲，本在山西工作，为了孩子，也加入了悠季，于是在悠季我又多了一位良师。正是由于这些不可多得的老师们，才让我鼓起了勇气，加入了悠季的大家庭。

星期五就约了莫汉的哈它初级课，怕人多会约不上。星期天也起了一大早去赶往朝阳会馆，一是对会馆还很不熟悉，虽然来过，但是只是听了一场讲座，连教室在哪里都不知道。所以要提早赶到，熟悉地形，起码要找到教室的位置。

我是第一个到的。等我在前台签字换牌，熟悉了各个地方，换到衣服，铺好垫子之后，才陆续有其他学生赶到。作为一个定位高端的瑜伽会馆，悠季在硬件方面的条件很多地方却不尽人意，那么小的更衣室，洗手间还是坏的，需要下楼到网球中心的洗手间去方便。洗澡更不用说了，最后结束的时候没有人留在会馆洗澡。瑜伽垫其他学生反映质量一般，不过还好了，有真正的瑜伽垫可用了，而不像浩沙的那种大厚垫子，而且一个人可以铺两个垫子。

其他学生里，第一个赶到的是以前在日坛遇到的阿姨。阿姨在退休前做统计的工作，对工作对人对事都极严厉，然而瑜伽让她变得宽容和谦和，现在看到的她，脸上总是带着慈祥的微笑。瑜伽已经成为她生活的一部分，每天都会花很多的时间在瑜伽上。“我现在最富有的就是时间，我愿意把时间花在瑜伽上。”她说。阿姨已经头发花白，但是做起瑜伽来却毫不含糊，动作自然流畅，连我都自叹不如。从她的动作里，我们真的可以认为，瑜伽可以征服时间。

接下来赶到的是一位从广州来进修的悠季瑜伽教练，一袭白衣，气态从容。不过即使已经是教练了，在这里仍然要像普通的学生一样，从头认真学起，每一个动作也要接受检验，每一个细微的错误也要被纠正。

其他的学生里，有练了很久的，还有初次练习的。不过总的加起来，一共只有８位学生，比我想像中少多了。阿姨说，早上人少，下午和晚上人多。也是啊，有几个人星期天起一大早走那么老远来练瑜伽呢？除了几个月前在禅悦的一次体验课以外，还没上过少于10个人的课。在浩沙，通常都是人满为患，地上人挤人，连窗台上都是人，一个教练费力的指挥着水平不一的一帮会员练习。想要人少，简直是一件奢侈的事。而现在偌大的教室里只有８个人，加上莫汉老师９个人。当然昂贵的价格把一部分人挡在门外，但是人少了每个人都能够得到老师的指导，也是不可多得的好事。

９个人的教室，给人的另一个体会就是寂静，教室外面没有嘈杂的声音，教室里面也没有播放音乐，能够听到的声音，只有老师的解说，以及大家的呼吸声。安静的教室里，呼吸的声音此起彼伏，清晰可闻，成为大家练习的节奏。呼吸是瑜伽练习的灵魂。注意你的呼吸，注意你的呼吸，老师反复强调，以前在嘈杂的环境中，经常会忘了呼吸，然而今天即使你这一刻忘了呼吸，下一刻听到其他人的呼吸，你又会把注意力回到呼吸上。

没有数“４、３、２、１”，而是用呼吸作为体式保持的计数器。在保持一个动作的时候，让你根据自己的节奏进行呼吸，莫汉只是说“保持呼吸、保持呼吸”，只有到最后，莫汉会提醒说，还有两个呼吸，还有一个呼吸。

再说体式，之前在浩沙瑜伽课上我对自己的动作已经有自信了，觉得已经做的很好了，然而今天在莫汉的课上，却是几乎每一个动作都被从新纠正，有的动作甚至干脆手把手的教。才发现自己像小学生一样，欠缺的不是一点半点。即使是之前做的很熟练的动作，在他看来，还是有不足。除了动作的纠正，莫汉更是帮助你找到自己的极限，你以为自己不能再前进了，但是在他眼里，你还可以走的更远。单腿背部伸展式，莫汉让我把手臂向前、向前、再向前伸，然后再俯身，这时候大腿后侧的韧带被拉的好痛，但是最后做完身体却没有任何的痛苦和损伤。舞蹈式，我的后腿也还可以伸的更高。

体式编排从全身的热身开始，中间经历了仰卧、倒立、坐姿、后仰、站姿、后仰和平衡，到最后放松，身体各个部分都锻炼到了，虽然一个半小时里安排了很多动作，但是最后做完却没有累的感觉，而觉得累是两个小时以后了。 只有我的右腿在做半蝗虫式的时候出现了肌肉痉挛，估计是这两天蝗虫式做的太多了，吃不消了。下午睡了一觉，缓解了这两天做瑜伽的劳累，右腿的肌肉也恢复正常了。晚上去浩沙，远远从窗户外望去，里面又在做蝗虫式，天哪，还好我没有去上课，再做我要变蝗虫了。

１

换了呼吸方式的蝗虫式组合，说说感受。

以前在做蝗虫的时候，屏息，很难受，并且动作也很不到位。

改了正常呼吸，呼吸和精神都放松了，动作也比以前到位，对照镜子一看，腿都可以抬那么高了，连最后的论式也轻松的完成了。

呼吸和神经是相连的，当呼吸变得平稳放松，精神也随之放松，在放松的状态下，身体能够更好的延伸，动作成为享受。

我想大家应该都有这样的感受：当你精神紧张的时候，你的身体也是收紧的。当身体放松的时候，精神的紧张也随之舒缓。

舒缓的呼吸能够放松身体，放松神经。当你紧张有压力的时候，试试进行缓慢的深呼吸。

因此，即使在一的动作里，我们的呼吸、身体、以及神经都是相连的，于是我们就瑜伽了。

２

上面说了很多放松，不是说我们的精神和身体所有的部分都要放松。

在精神上，我们要保持一种警觉和关注，就是关注你的呼吸，关注你身体的变化，找到不好的感受，然后调整它。

在身体上，需要收紧的肌肉要收紧，在蝗虫式的时候，腿能够抬高，不仅是柔韧性的问题，还有肌肉力量和控制力的问题。

你的肌肉要有力量，然后你知道如何去运用这些力量，并去用它。

再举一例：桥式

努力把你的臀腿向上顶，用肌肉的力量把这个动作做到位并保持它，同时打开、或者说扩展腹部。这个时候做腹式呼吸，真是很舒服啊。

这种舒服是你用肌肉的力量做到位之后才有的感受。所以先别着急把你腿翘到天上，而是努力寻找正确的动作所带来的感受。

莲花前驱扭动式：

做这个动作第一次有了舒适的感受，之前是很怕很不喜欢这个动作，但是之前听到的讲座说动作没有你喜欢不喜欢，因为这些动作对你都是有益的，应该去做它，找到你身体的感受，然后调整，也许最后你会爱上它。

这个动作也是一样，不要带着不喜欢的感觉去做，根据身体的感受去调整动作和呼吸。给身体适度的压力，不要过大让自己紧张，也不能太小，让自己太放松。

最后做完活动肩膀的时候，感觉一种非常放松、舒服的感受在肩膀和颈椎处，一天的疲劳和紧张都随之消失了。

３

说了半天舒适的感受，再说教练。

感觉到了最后，虽然没有说，但是那种辛苦、疲惫、劳累的感受，项征教练是直接写在脸上了。

我这边做的很舒服，教练却累到不行，真是不好意思啊。

所以，作为一种修炼的瑜伽，以及作为一种职业的瑜伽，是很大的不同。

修炼的话，练习瑜伽给你能量，正确的练习，到最后，虽然你胳膊腿很累，但是身体充满热量，精力旺盛，健步如飞。

职业的话，要说很多话，要记住很多东西，要指导，要观察会员的反映，要面对各种各样的问题。消耗能量，耗费精力，最后疲惫、劳累。

所以，作为会员，还是幸福的。